Wo Schwielen entstehen und warum
Beim Kreuzheben, Rudern, bei Klimmzügen und am Kettlebell-Griff liegt das Gewicht auf wenigen Stellen der Handfläche: am Ansatz der Finger, unter den Grundgelenken, manchmal am Daumenballen. Die Stange drückt die Haut dort gegen den Knochen, und beim Nachgreifen oder Abrollen wird sie verschoben. Die Haut reagiert mit einer dickeren Hornschicht. Untersuchungen an Schwielen zeigen, dass dabei mehr Hautzellen gebildet werden, die Zellen fester aneinander haften und sich langsamer ablösen (Kim et al. 2010).
Das ist dieselbe Anpassung wie an Fersen oder Fingerkuppen. Warum sich Hornhaut an Druckstellen immer wieder bildet, erklärt Hornhaut kommt immer wieder, und warum dicke Fersenhaut einreißt, Warum Fersenhaut einreißt.
Warum Schwielen einreißen
Hornhaut ist fest, aber nicht elastisch. Messungen an verdickter Haut zeigen, dass sie weniger Feuchtigkeit enthält und weniger elastisch ist als die Haut daneben (Hashmi et al. 2015, gemessen am Fuß). Eine dicke, trockene Schwiele bildet eine Stufe zur weichen Haut ringsum. Genau an dieser Stufe setzt die Scherkraft an, wenn die Stange in der Hand rollt.
Dazu kommt Feuchtigkeit. Haut mit mehr Feuchtigkeit, etwa durch Wasser, hat einen höheren Reibungskoeffizienten als trockene Haut (Sivamani et al. 2003). In einem Versuch an der Ferse erhöhte aufgeweichte Haut unter wiederholter Belastung das Risiko für Reibungsblasen (Kirkham et al. 2014). Für das Training heißt das: Verschwitzte Hände, eine grobe Rändelung und viele Wiederholungen sind die typische Mischung, bei der eine Schwiele reißt oder sich darunter eine Blase bildet.
| Zustand der Schwiele | Was passiert an der Stange | Was hilft |
|---|---|---|
| flach, geschmeidig | schützt, gleitet mit der Haut mit | so lassen, regelmäßig pflegen |
| dick, mit erhabenem Rand | Rand bleibt an der Rändelung hängen | Rand vorsichtig abfeilen |
| trocken, rissig | reißt bei Zug ein | abends pflegen, Hände vor dem Training trocken |
| aufgeweicht (nach Dusche, Sauna) | weicher, verschiebt sich leichter | nicht direkt danach schwer ziehen |
| offen oder mit Blase | offene Haut, Keime können eindringen | abdecken, pausieren, nicht eincremen |
Abtragen, pflegen oder in Ruhe lassen?
Abtragen, aber nur den Rand. Ziel ist eine flache Schwiele ohne Stufe, nicht glatte Babyhaut. Eine feine Feile oder ein Bimsstein reicht. Viele feilen nach dem Duschen, wenn die Haut weicher ist, weil Hornzellen im Wasser quellen und nachgiebiger werden (Évora et al. 2024); nimm dann nur wenig ab, weil aufgeweichte Haut schneller nachgibt. Keine Klingen, keine Scheren, nicht abreißen oder abbeißen.
Pflegen, damit sie geschmeidig bleibt. Nach dem Training und abends eine kleine Menge Creme oder Salbe einmassieren. Wasserfreie Cremes aus Wachs und Öl legen einen Film auf, der die Verdunstung verringert. Die Hornhaut wird dadurch nicht aufgelöst; Wirkstoffe, die Hornhaut gezielt aufweichen, sind etwas anderes, siehe Urea oder wasserfreie Creme.
In Ruhe lassen, was flach ist. Eine flache, geschmeidige Schwiele ist dein Schutz. Wer sie ganz entfernt, hat an derselben Stelle wieder weiche Haut und startet von vorn.
Magnesia, Handschuhe und Griff
- Magnesia: trocknet die Haut und nimmt Schweiß auf. In einem Versuch an Felsproben senkte Magnesia den Reibungskoeffizienten allerdings, statt ihn zu erhöhen, vermutlich weil es die Haut austrocknet und eine rutschige Pulverschicht bildet (Li et al. 2001). Im Studio nimmt man es trotzdem vor allem gegen nasse Hände. Nach dem Training abwaschen und pflegen. Mehr unter Chalk beim Klettern.
- Handschuhe oder Griffpolster: verteilen den Druck und schonen die Haut, verändern aber das Griffgefühl. Wer die Stange direkt greifen will, nutzt sie bei hohem Volumen oder wenn eine Stelle gerade empfindlich ist.
- Griff: Viele Trainer empfehlen, die Stange näher an den Fingeransatz statt in die Mitte der Handfläche zu legen, damit sich weniger Haut zwischen Stange und Hand zusammenschiebt. Das ist Praxiserfahrung, keine Messung.
- Zughilfen: Straps beim schweren Ziehen nehmen Last von der Handfläche.
Routine für Trainingshände
- Vor dem Training: Hände waschen, gut abtrocknen, keine Creme.
- Während des Trainings: Schweiß abwischen, bei Bedarf Magnesia.
- Danach: Hände waschen, lauwarm statt heiß, abtrocknen, eine kleine Menge Creme einmassieren. Mehr zum Zeitpunkt unter Vor oder nach dem Klettern eincremen?
- Einmal pro Woche: Ränder prüfen und flach feilen.
- Bei einer offenen Stelle: sauber halten, abdecken, diese Hand schonen, bis die Haut geschlossen ist.
Ärztlich abklären solltest du offene Stellen, die sich nicht schließen, Rötung, Schwellung, Wärme oder zunehmende Schmerzen und eine Blase, die sich trüb füllt.
Häufige Fragen
Soll ich Schwielen mit dem Hornhauthobel entfernen?
Nein. Ein Hobel nimmt schnell zu viel ab. Feile nur den erhabenen Rand flach.
Macht Handcreme die Schwielen weich?
Eine dünne Schicht wasserfreie Creme hält sie geschmeidig, löst sie aber nicht auf. Creme sie nicht direkt vor dem Training ein, sonst rutscht die Stange.
Warum reißen Schwielen vor allem bei Klimmzügen und Kreuzheben?
Dort rollt die Stange unter hoher Last in der Hand. Die Haut wird verschoben, und eine dicke Kante wird mitgezogen.
Sollte ich Handschuhe tragen?
Das ist Geschmackssache. Sie schonen die Haut, verändern aber das Griffgefühl. Mit gepflegten, flachen Schwielen kommen viele ohne aus.
Was tun, wenn eine Schwiele aufgerissen ist?
Sauber halten, abdecken, nicht eincremen und mit dieser Hand nicht ziehen, bis die Haut wieder geschlossen ist. Bei Rötung oder Schwellung ärztlich abklären.
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Quellen
- Kim SH, Kim S, Choi HI, Choi YJ, Lee YS, Sohn KC et al. (2010): Callus formation is associated with hyperproliferation and incomplete differentiation of keratinocytes, and increased expression of adhesion molecules. Br J Dermatol 163(3): 495–501. https://doi.org/10.1111/j.1365-2133.2010.09842.x
- Hashmi F, Nester C, Wright C, Newton V, Lam S (2015): Characterising the biophysical properties of normal and hyperkeratotic foot skin. J Foot Ankle Res 8: 35. https://doi.org/10.1186/s13047-015-0092-7
- Sivamani RK, Goodman J, Gitis NV, Maibach HI (2003): Coefficient of friction: tribological studies in man – an overview. Skin Res Technol 9(3): 227–234. https://doi.org/10.1034/j.1600-0846.2003.02366.x
- Kirkham S, Lam S, Nester C, Hashmi F (2014): The effect of hydration on the risk of friction blister formation on the heel of the foot. Skin Res Technol 20(2): 246–253. https://doi.org/10.1111/srt.12136
- Évora AS, Zhang Z, Johnson SA, Adams MJ (2024): The effects of hydration on the topographical and mechanical properties of corneocytes. J Mech Behav Biomed Mater 150: 106296. https://doi.org/10.1016/j.jmbbm.2023.106296
- Li FX, Margetts S, Fowler I (2001): Use of 'chalk' in rock climbing: sine qua non or myth? J Sports Sci 19(6): 427–432. https://doi.org/10.1080/026404101300149375
