Nach einem Tag in Winterstiefeln fühlen sich die Füße abends oft kalt und steif an. Viele Anleitungen arbeiten dann mit Reflexzonen-Karten, auf denen jeder Punkt der Sohle einem Organ zugeordnet ist. Für eine angenehme Fußmassage brauchst du sie nicht. Hier stehen die Griffe für dich allein und zu zweit, das passende Öl und die Studienlage.
Fußmassage Schritt für Schritt: so massierst du dich selbst
Setz dich auf einen Stuhl oder aufs Sofa und leg einen Fuß auf das Knie des anderen Beins. Unter den Fuß kommt ein altes Handtuch, denn Öl tropft und färbt Stoff. Am angenehmsten ist es nach dem Duschen. Wie du Raum und Handtücher vorbereitest, steht im Blogbeitrag Massage zu Hause vorbereiten: Öl, Wärme, Handtücher.
| Schritt | Was du tust | Wie lange |
|---|---|---|
| 1. Öl anwärmen | einige Tropfen Öl in die Handfläche geben und zwischen den Händen verreiben; bei Bedarf nach und nach mehr nehmen | wenige Sekunden |
| 2. Ausstreichen | den Fuß mit beiden Händen umfassen und mit flachen Händen von der Ferse zu den Zehen streichen, oben über den Fußrücken zurück | etwa eine Minute |
| 3. Sohle | mit beiden Daumen in kleinen Kreisen von der Ferse über das Fußgewölbe bis zum Ballen arbeiten, dann zurück | ein bis zwei Minuten |
| 4. Fußrücken | mit den Fingerspitzen zwischen den Mittelfußknochen von den Zehen Richtung Knöchel streichen | etwa eine halbe Minute |
| 5. Zehen | jede Zehe einzeln zwischen Daumen und Zeigefinger nehmen, leicht drehen und vorsichtig in die Länge ziehen | etwa eine Minute |
| 6. Fußgelenk | Ferse in die eine Hand, mit der anderen den Vorfuß langsam in beide Richtungen kreisen lassen | einige Kreise je Richtung |
| 7. Abschluss | noch einmal ausstreichen, den Fuß kurz zwischen den Händen halten, Öl von der Sohle abwischen | etwa eine halbe Minute |
Druck: fest genug, dass du ihn spürst, nie schmerzhaft. Wer kitzelig ist, kommt mit ruhigem, gleichmäßigem Druck meist besser zurecht als mit leichtem Streichen. Die Zeitangaben sind Erfahrungswerte; fünf Minuten pro Fuß sind ein guter Rahmen, länger darf es sein. Danach wischst du die Sohle ab, bevor du aufstehst, denn eingeölte Füße rutschen auf Fliesen und Parkett; die Produktseite des Mandelöls weist ausdrücklich darauf hin.
Fußmassage zu zweit: Haltung, Druck und Kitzeln
Bei einer Partnermassage liegt die Person auf dem Rücken, ein Kissen oder eine zusammengerollte Decke unter den Knien, die Füße auf einem Handtuch auf deinem Schoß. Die Griffe sind dieselben wie oben; du hast nur beide Hände frei und kannst den Fuß in Ruhe halten.
- Erst fragen, dann drücken. Frag nach dem Druck, vor allem an der Sohle und an den Zehen. Was der einen Person gefällt, ist der anderen zu fest.
- Kurze Fingernägel und warme Hände: Reib die Hände aneinander, bevor du anfängst.
- Beide Füße gleich lang, und zum Schluss die Füße zudecken oder Socken anziehen.
- Hygiene: Sind an den Füßen Fußpilz, Warzen oder offene Stellen zu sehen, massierst du nicht. Wie du Fußpilz von trockener Haut unterscheidest, steht unter Trockene Füße oder Fußpilz? Merkmale und wann zum Arzt.
Hilfsmittel: Ball, Handtuch, Socken
Für eine Selbstmassage zwischendurch, etwa am Schreibtisch, eignet sich ein Ball. Setz dich, stell einen Fuß auf einen Tennisball oder einen genoppten Massageball und roll ihn mit leichtem Druck langsam von der Ferse zu den Zehen und zurück, ein bis zwei Minuten pro Fuß. Ein Öl brauchst du dafür nicht, und die Socken bleiben an.
Für die Massage mit Öl brauchst du ein altes Handtuch, ein zweites zum Abwischen der Sohlen und warme Socken für danach. Fällt dir das Bücken schwer, lass dir die Füße von einer zweiten Person oder in der Fußpflege massieren.
Öl oder Creme: was sich als Gleitmittel eignet
Auf trockener Haut haften die Finger und ziehen an der Haut; ein Öl legt einen Film dazwischen, sodass die Hände gleiten. Welche Öle sich allgemein eignen, vergleicht Welches Öl eignet sich für die Massage zu Hause? Für die Füße gilt im Kern:
| Mittel | Gleiten | Duft | Wann passend | Bei forpeople |
|---|---|---|---|---|
| Pures Pflanzenöl ohne Duftzusatz | lange, wenig Nachnehmen nötig | Eigengeruch des Öls | längere Massage, zu zweit, bei Duftempfindlichkeit | Mandelöl – kaltgepresst, 100 ml; Jojobaöl – kaltgepresst, 100 ml |
| Körperöl mit ätherischem Öl | lange | deutlicher Eigenduft | wer den Duft mag, nicht bei Kindern, in der Schwangerschaft oder auf gereizter Haut | Körperöl - Lemongrass, 100 oder 250 ml |
| Feste, wasserfreie Fußcreme | kurz; wird mit der Hautwärme weich | je nach Rezeptur | zum Abschluss oder für eine kurze Massage beim Eincremen | Feste Fußcreme – Rosmarin & Salbei, 40 g |
| Ohne Mittel | kaum, die Hände haften | keiner | Ballmassage, kurze Griffe über der Socke | – |
Mandelöl. Das Mandelöl – kaltgepresst besteht laut Inhaltsstoffliste nur aus Bio-Mandelöl. Die Produktseite nennt es „auch als Massageöl geeignet“, beschreibt, dass es gut gleitet und keinen Duftzusatz hat, und rät: in den Händen anwärmen, für größere Flächen nach und nach mehr nehmen, ein altes Handtuch unterlegen und eingeölte Fußsohlen abwischen, bevor jemand aufsteht. Bei einer Allergie gegen Mandeln oder andere Nüsse nennt die Produktseite als Alternative ein anderes Öl, etwa das Jojobaöl – kaltgepresst (100 ml, 16,90 €), das ebenfalls nur aus einer Zutat besteht.
Körperöl Lemongrass. Das Körperöl - Lemongrass (100 ml, 16,90 €) ist laut Produktseite „auch zur Massage oder als Badeöl“ gedacht; für die Massage verweist sie auf die große Flasche Körperöl - Lemongrass groß (250 ml, 34,90 €). Es enthält Sesam-, Distel-, Sanddornkern- und Sonnenblumenöl, Kurkuma-Extrakt und ätherisches Lemongrassöl mit Citral, Geraniol und Citronellol. Auf hellem Stoff kann die Farbe Spuren hinterlassen, steht auf der Produktseite; das Handtuch unter dem Fuß sollte also eines sein, das das aushält. Wie viel ätherisches Öl in ein selbst gemischtes Massageöl gehört, erklärt Massageöl selber mischen: Wie viel ätherisches Öl auf 100 ml?
Feste Fußcreme. Die Feste Fußcreme – Rosmarin & Salbei (40 g, 9,90 €) ist laut Produktseite zum Einmassieren gedacht: ein- bis zweimal über Ferse und Ballen streichen oder in der Hand anwärmen, für beide Füße etwa eine erbsengroße Menge. Als Gleitmittel für eine längere Massage nennt die Produktseite sie nicht. Sie passt deshalb zum Abschluss: erst mit Öl massieren, die Sohlen abwischen, dann Fersen und Ballen eincremen und Baumwollsocken anziehen. Sie enthält ätherische Öle von Rosmarin, Eukalyptus und Muskatellersalbei und ist laut Produktseite nicht für Kinder unter 7 Jahren geeignet, weil sie Eucalyptol und Kampfer enthält.
Was eine Fußmassage bewirkt – und was nicht
Was Studien zu Massage allgemein zeigen. Eine Metaanalyse von 37 randomisierten Studien zu Massagen fand nach einer einzelnen Sitzung eine geringere selbst eingeschätzte momentane Anspannung und Angst; negative Stimmung und das Stresshormon Cortisol veränderten sich dagegen nicht messbar (Moyer et al. 2004). Eine spätere Auswertung allein zum Cortisol kam zu dem Schluss, dass der Effekt meist nicht von null zu unterscheiden ist (Moyer et al. 2011). Der verbreitete Satz, Massage senke Stresshormone, ist damit nicht gedeckt. Die Studien untersuchten Massagen am ganzen Körper oder an einzelnen Regionen, nicht speziell die Fußmassage zu Hause.
Was hinter der Reflexzonenlehre steckt. Die Fußreflexzonenmassage geht davon aus, dass Bereiche der Fußsohle bestimmten Organen entsprechen und sich über Druck auf diese Bereiche beeinflussen lassen. Belegt ist das nicht. In einer verblindeten Untersuchung sollten erfahrene Reflexzonen-Therapeutinnen und -Therapeuten bei 18 Erwachsenen allein an den Füßen erkennen, welche von sechs Erkrankungen vorlagen; die Methode unterschied sehr schlecht zwischen vorhandenen und nicht vorhandenen Erkrankungen, und die Untersuchenden stimmten untereinander kaum überein (White et al. 2000). Eine Übersichtsarbeit über 23 randomisierte Studien kam 2011 zu dem Ergebnis, dass die verlässlichsten Studien die Reflexzonenmassage für keine Erkrankung überzeugend als wirksam zeigen; die Studien waren oft klein und methodisch schwach (Ernst et al. 2011).
Warum sich trotzdem viele besser fühlen. In einer Studie aus Nordirland erhielten 73 Menschen mit Multipler Sklerose zehn Wochen lang entweder eine gezielte Reflexzonenmassage oder eine Scheinbehandlung, bei der die Füße ohne die Reflexpunkte massiert wurden. Beide Gruppen berichteten danach über deutlich weniger Schmerzen; die gezielte Behandlung war der Scheinbehandlung nicht überlegen (Hughes et al. 2009). Ein ärztliches Nachschlagewerk fasst die Studienlage so zusammen: Meist zeigen sich unspezifische Effekte wie Entspannung, die sich von der einer gewöhnlichen Massage nicht unterscheiden lassen (MSD Manual 2025).
Für die Haut ist die Wirkung schlicht: Öl verringert die Reibung, und was danach bleibt, legt sich als dünner Film auf. Eine Fußmassage ersetzt keine Behandlung bei Schmerzen, Taubheit oder brennenden Füßen, siehe Füße brennen wie Feuer: Ursachen, was hilft und wann zum Arzt.
Im Winter: kalte Füße am Abend
Im Winter ist die Fußmassage oft ein Abendritual für kalte Füße. Durch die Reibung werden Hände und Hautoberfläche warm. Damit die Füße danach warm bleiben, ziehst du gleich warme Socken an; sie halten die Wärme und schützen vor dem Ausrutschen. Massiere in einem warmen Raum und deck die Beine zu, denn wer still liegt, kühlt schneller aus als die Person, die massiert. Warum Füße im Winter kalt werden und was sonst wärmt, erklärt Kalte Füße im Winter: Ursachen und was wirklich wärmt.
Füße, die bei Kälte weiß, bläulich oder taub werden, lässt du ärztlich ansehen, wenn das wiederholt passiert; wärm sie nicht mit heißem Wasser, denn taube Haut spürt die Temperatur schlecht. Bei der Massage fallen auch Fersenrisse, Druckstellen und Blasen auf. Die übrige Routine für den Winter steht unter Fußpflege zu Hause: die Routine für gepflegte Füße im Winter.
Wann ärztlichen Rat holen? Wann du lieber nicht massierst
Massage ist nicht ganz ohne Risiko, auch wenn schwere Zwischenfälle in der Literatur selten beschrieben sind; die meisten gemeldeten Fälle betrafen ungewöhnliche Techniken oder Laien (Ernst 2003). Ein Fallbericht beschreibt eine schwangere Frau, bei der nach einer Bein- und Fußmassage eine unerkannte Beinvenenthrombose zu einer lebensbedrohlichen Lungenembolie führte; die Autorinnen und Autoren raten, bei Thromboseverdacht nicht zu massieren (Sutham et al. 2020). Massiere nicht und hol ärztlichen Rat, wenn:
- ein Bein, meist die Wade, einseitig geschwollen ist, pocht oder schmerzt oder die Haut dort rot, bläulich oder dunkler aussieht – das kann eine Thrombose sein (NHS 2026); kommen Atemnot oder Brustschmerzen dazu, ruf sofort 112
- du schwanger bist und Beine oder Füße massieren lassen möchtest; sprich vorher mit Hebamme oder Ärztin, weil das Thromboserisiko in der Schwangerschaft erhöht ist (Sutham et al. 2020), und nimm dann ein Öl ohne ätherische Öle
- du Diabetes mit Nervenschäden oder eine Durchblutungsstörung der Beine hast: Druckstellen und kleine Verletzungen sind dann oft kaum spürbar (IQWiG 2023); frag in der Arztpraxis oder Podologie, ob und wie fest massiert werden darf, siehe Fußpflege bei Diabetes: worauf du täglich achten solltest
- Wunden, Blasen, Risse, Rötungen oder Schwellungen zu sehen sind, die sich entzünden oder nicht zugehen; solche Stellen sparst du ohnehin aus
- der Fuß nach einer Verletzung schmerzt oder geschwollen ist, oder wenn Schmerzen, Taubheit oder Brennen ohne erkennbaren Grund anhalten
Alle unsere Produkte sind laut Produktseite nicht für verletzte oder gereizte Haut gedacht. Wer auf Duftstoffe reagiert, nimmt ein Öl ohne Duftzusatz; mehr dazu unter Ätherische Öle und Duftstoff-Allergene.
Häufige Fragen
Wie lange sollte eine Fußmassage dauern?
Für eine Selbstmassage reichen etwa fünf Minuten pro Fuß, zu zweit gern länger. Wichtiger als die Dauer ist, dass beide Füße gleich viel Zeit bekommen und der Druck angenehm bleibt.
Welches Öl ist gut für die Fußmassage?
Ein Pflanzenöl, das gut gleitet und dessen Duft dir gefällt oder das keinen hat. Das Mandelöl – kaltgepresst nennt seine Produktseite „auch als Massageöl geeignet“; bei Nussallergie kommt Jojobaöl infrage.
Kann ich die Füße mit Fußcreme massieren?
Für eine kurze Massage beim Eincremen ja. Die feste Fußcreme ist laut Produktseite zum Einmassieren gedacht, in kleiner Menge. Für eine längere Massage gleitet ein Öl besser; die Creme kommt dann zum Schluss.
Wirkt Fußreflexzonenmassage auf die Organe?
Dafür gibt es keinen belastbaren Beleg. Reflexzonen-Therapeuten konnten in einer verblindeten Untersuchung Erkrankungen an den Füßen nicht zuverlässig erkennen (White et al. 2000), und Übersichtsarbeiten fanden für keine Erkrankung einen überzeugenden Wirksamkeitsnachweis (Ernst et al. 2011).
Ist eine Fußmassage vor dem Schlafen sinnvoll?
Als Abendritual gern. Ein Schlafversprechen machen wir nicht; die Studien zur Massage messen vor allem die Anspannung kurz nach der Sitzung (Moyer et al. 2004). Zieh danach Socken an, damit die Füße warm bleiben und du nicht ausrutschst.
Darf man in der Schwangerschaft die Füße massieren?
Sprich vorher mit Hebamme oder Ärztin, vor allem, wenn ein Bein geschwollen ist oder schmerzt. Nimm ein Öl ohne ätherische Öle.
Bei forpeople
- Mandelöl – kaltgepresst, 100 ml, 14,90 €: eine Zutat, ohne Duftzusatz, laut Produktseite auch als Massageöl gedacht. Die Flasche reicht laut Produktseite für ca. 240 bis 280 Anwendungen; für eine Massage brauchst du mehr Öl auf einmal als zum Eincremen.
- Jojobaöl – kaltgepresst, 100 ml, 16,90 €: eine Zutat, ohne Duftzusatz; die Alternative bei Nussallergie, die die Produktseite des Mandelöls nennt.
- Körperöl - Lemongrass, 100 ml, 16,90 €, und Körperöl - Lemongrass groß, 250 ml, 34,90 €: laut Produktseite auch zur Massage; mit ätherischem Lemongrassöl; in der Schwangerschaft, bei Kindern und auf gereizter Haut empfehlen wir es deshalb nicht.
- Feste Fußcreme – Rosmarin & Salbei, 40 g, 9,90 €: zum Eincremen nach der Massage; mit ätherischen Ölen, nicht für Kinder unter 7 Jahren.
Die Selbstmassage für den ganzen Körper beschreibt Ölmassage zu Hause: Selbstmassage mit Körperöl Schritt für Schritt; was ein Körperöl auf der Haut tut, erklärt Körperöl: Wirkung, richtige Anwendung und welches im Winter passt. Wer viel läuft, findet unter Fußpflege für Läuferinnen und Läufer: Hornhaut, Blasen, Nägel die Pflege nach dem Lauf.
Quellen
- Moyer CA, Rounds J, Hannum JW (2004): A meta-analysis of massage therapy research. Psychological Bulletin 130(1): 3–18. https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.1.3
- Moyer CA, Seefeldt L, Mann ES, Jackley LM (2011): Does massage therapy reduce cortisol? A comprehensive quantitative review. Journal of Bodywork and Movement Therapies 15(1): 3–14. https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2010.06.001
- White AR, Williamson J, Hart A, Ernst E (2000): A blinded investigation into the accuracy of reflexology charts. Complementary Therapies in Medicine 8(3): 166–172. https://doi.org/10.1054/ctim.2000.0380
- Ernst E, Posadzki P, Lee MS (2011): Reflexology: an update of a systematic review of randomised clinical trials. Maturitas 68(2): 116–120. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2010.10.011
- Hughes CM, Smyth S, Lowe-Strong AS (2009): Reflexology for the treatment of pain in people with multiple sclerosis: a double-blind randomised sham-controlled clinical trial. Multiple Sclerosis 15(11): 1329–1338. https://doi.org/10.1177/1352458509345916
- MSD Manual Ausgabe für medizinische Fachkreise: Fußreflexzonenmassage. Überprüft Oktober 2025, abgerufen am 07.11.2026. msdmanuals.com
- Ernst E (2003): The safety of massage therapy. Rheumatology 42(9): 1101–1106. https://doi.org/10.1093/rheumatology/keg306
- Sutham K, Na-Nan S, Paiboonsithiwong S, Chaksuwat P, Tongsong T (2020): Leg massage during pregnancy with unrecognized deep vein thrombosis could be life threatening: a case report. BMC Pregnancy and Childbirth 20: 237. https://doi.org/10.1186/s12884-020-02924-w
- NHS: DVT (deep vein thrombosis). Zuletzt überprüft am 30.04.2026, abgerufen am 07.11.2026. nhs.uk
- Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG): Diabetischer Fuß: Wie beugt man Wunden vor? gesundheitsinformation.de, aktualisiert am 18.10.2023, abgerufen am 07.11.2026. gesundheitsinformation.de
